El Best Seller del 2021 ha sido “Tus hábitos atómicos”, de James Clear. Un libro que hace hincapié en que un sistema, y no un objetivo, permite concretar metas y planes: son los pequeños cambios y las mejoras a diario.
En éste momento muchas personas que leyeron el libro y aplican sus consejos muestran sus resultados; sorprendentes y esperanzadores. Así que vamos a pasar esos consejos a nuestros hábitos alimenticios para conseguir esa dieta que refuerce nuestra salud.
Estos son los hábitos atómicos para una dieta equilibrada.
Para comenzar, tenemos las definiciones de atómico: “una cantidad extremadamente pequeña de una cosa, la unidad más pequeña e irreductible que forma parte de un sistema mayor”
Y la de hábito: “una rutina o práctica que se realiza de manera regular”
El interés compuesto en los hábitos atómicos para una dieta equilibrada
Hoy hacemos unos 50 abdominales. Nos decidimos entonces a repetirlo cada día por una semana, pero cuando completamos la semana nos miramos al espejo y no vemos la tableta de chocolate que queríamos. Abandonamos y nos entregamos al bote de helado.
Es el viejo hábito de esperar resultados demasiado pronto, resultados irreales.
Ver el efecto de tus pequeños cambios lleva tiempo. Y más si son cambios que tienen que corregir conductas muy enraizadas en tu comportamiento. No juzgues tus progresos demasiado pronto ni con regularidad. Es una trampa de la ansiedad que provoca muchos abandonos. Lo que estás haciendo es aprender nuevas acciones, olvídate del objetivo por ahora. Confía en el tiempo.
Si dejas el azúcar añadida en el café de cada día, es un cambio a nivel atómico. Primero aprende a vivir sin toda esa azúcar. Y sólo entonces mide sus resultados. Implementar hábitos atómicos para una dieta equilibrada tendrá un sistema y unos resultados.
Tener un sistema es mejor que tener objetivos.
¿Por qué? Porque los objetivos no son decisivos, no son acciones. Ponen presión y generan ansiedad y a la larga infelicidad. Toda la ansiedad que generan pueden sabotear tu evolución a largo plazo.
En su lugar, crear sistemas que te lleven en la dirección correcta es más vivo, más orgánico, más respetuoso con tu ser. Tu sistema puede incluir, en unos hábitos atómicos para una dieta equilibrada, éstos pequeños cambios:
evitar el azúcar añadida
comer menos harinas
no cenar después de las 20 horas
ir andando al trabajo
no comprar más snacks en el super
Fíjate que en ningún momento el objetivo es tener un peso x, o perder abdomen en x tiempo. Los objetivos no indican nada. Los ganadores y los perdedores suelen tener los mismos objetivos, pero los ganadores primero han implementado un sistema.
Define tu identidad.
Los cambios en tus hábitos se pueden afrontar de 3 maneras:
*Desde el resultado
*Desde los procesos
*Desde la identidad
Si te enfocas en el resultado, el camino hacia el mismo puede ser una verdadera tortura, sin disfrutar del proceso.
Si te enfocas en el proceso puede que pierdas el foco al no saber por qué haces lo que haces.
Un cambio de hábitos duradero empieza dentro de ti. Así que primero que nada tienes que definirte: toma una decisión sobre la clase de persona que quieres ser. ¿Qué te motiva? ¿Qué te ilusiona? Acalla el ego por unos minutos y encuentra el camino de regreso a tu centro para construir desde allí.
Puedes estar creyendo que quieres el cuerpo de una modelo de portada. Pero lo que en realidad te motiva es sentirte en plenitud y saludable. Tener una mejor relación con los alimentos. Los verdaderos cambios de hábito tienen razones que superan el orgullo.
Hazlo obvio.
Un buen hábito, para adherirse a tu conducta, debe convertirse en un hábito “evidente”. Debes escribir intenciones de implementación para definir claramente cuándo y cómo vas a realizar las acciones de tu sistema. Por ejemplo:
“Haré [conducta] a las [tiempo] en [lugar]”
“Después de [hábito actual] haré [hábito nuevo]”
“Haré una caminata a las tres de la tarde en el parque de las oficinas”
“Después de cenar haré un apunte en mi diario personal”
Una acción lleva a otra, de manera obvia y sin sentirse como una obligación. Llegados a este punto, el hábito toma la forma de pequeño ritual. Es aprovechar la inercia de cada acción. Una vez que algo se pone en marcha tiene un impulso que puedes aprovechar. Como ir de un dormitorio a la cocina y en el camino ordenas un poco los libros, los cojines y echas un ojo a las plantas. Lo mismo pero siendo más consciente de que estás queriendo incorporar una nueva rutina.
Hazlo atractivo.
Las opciones de que tu cerebro se decida a realizar una conducta es que le debe resultar atractiva. Muchos estudios hay sobre cómo influye en nuestra fuerza de voluntad el placer que nos proporciona una tarea. Para ello sirve una cierta acumulación de hábitos de recompensa y gratificación.
*”Después de [hábito actual], haré [hábito que necesito]
Después de [hábito que necesito], haré [hábito que quiero]”
*”Después de hacer las compras semanales, haré batch cooking con lo que tengo
Después de batch cooking con lo que tengo, llamaré a mis amigos para quedar”
Hazlo fácil.
Tu nuevo hábito debería ser una consecuencia natural de un cambio para ti.
Crea un ambiente donde hacer lo correcto sea lo más fácil posible.
Por ejemplo: elimina de tu cocina y despensa la bollería y los dulces. De ésta manera eliminas la tentación y con el tiempo ya no lo necesitarás.
Un truco que tengo para escribir en mi diario es ponerme música que disfruto: tengo una lista que suena una y otra vez cada mañana y apoya un momento de buen humor para darme palmaditas en la espalda. Los hábitos atómicos para una dieta equilibrada son un camino de mini recompensas.
Empieza a construir tus hábitos desde acciones muy sencillas. Estudia tu estado de ánimo según tus interacciones, la estación en la que te encuentras, los estímulos externos. La simple observación puede contarte mucho y darte claves valiosas sobre tu comportamiento con los alimentos.
Simplifica el comienzo de las acciones futuras. No te compliques con acciones que son un cuesta arriba en un principio. Comienza con lo simple. Como ya te he comentado más arriba, por el solo hecho de dejar de comprar snacks, bollería y chuches en el super, ya estás torciendo el rumbo de días futuros.
Hazlo satisfactorio.
Tu cerebro prioriza las recompensas inmediatas. Si la acción a ejecutar es atractiva, fácil y promete una recompensa lo suficientemente tentadora, superará cualquier barrera.
Haz que tus hábitos te hagan sentir bien de manera inmediata.
Por ejemplo si vas a comenzar a ayunar, prepara antes del día del ayuno el menú del desayuno con el que finalizarán las horas sin comer. Y que sea algo que disfrutes de tu plan de alimentos.
A mí por ejemplo me encantan los cupcakes de huevo untados con guacamole y un café negro. La sola idea de poder desayunar así es un enorme incentivo y convierte el ayuno en un hábito que se celebra.
Si al final del ayuno le sumo ese desayuno sabroso, buena música de fondo y mi diario, es el no va más del hábito placentero. Mi cerebro va a querer más y me empujará de la cama cada mañana sin mucho esfuerzo. De niños madrugamos para ver qué regalos nos habían dejado los Reyes, nuestro cerebro estaba al mando de toda esa excitación que se olvidaba que eran las 8 de la mañana. La idea es repetir ese impulso.
Conclusiones de los hábitos atómicos para una dieta equilibrada
Basándonos en los consejos del libro, que asegura que establecer un objetivo sin un sistema de actos para lograr el mismo es una pérdida de recursos, tiempo y energía, podemos empezar por lo pequeño. Mejorar cada día un 1% y tener paciencia para ver cómo ese porcentaje crece de manera exponencial hasta un resultado increíble, es la propuesta.
Toma cada área en la que, desde tu personalidad, quieres mejorar para ser la versión de ti misma que deseas. La versión que te inspire. Y empieza por ligeras modificaciones, sin prisas pero con constancia.
Puede que te sorprendas.